با توجه به تحقیقات مراکز کنترل بیماری، دستورالعمل هایی برای آموزش مداوم حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. مدت زمانی که به باشگاه اختصاص می دهید کاملا” امری شخصی است. با توجه به پژوهش های که در دانمارک انجام گرفته اگر شما روی یک ناحیه ی بدن تمرکز می کنید، می توانید همان ناحیه را تمرین دهید.
باسن شما، و یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی وکوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران)، کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می کند!
برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوب است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روز های دیگر تمرین داشته باشید.
در اینجا به چند حرکت از ورزش های موثر برای بزرگ کردن و برجسته کردن باسن اشاره می کنیم:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده، و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دست نگه دارید.می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ ( پشت ران ) را تقویت می کند.
مبتدی ها ،برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.
خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ! پشت باید در حالت خنثی، مسطح بوده، و یا حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که احساس کشش در پشت زانو می کنید پایین بیاورید ؛ سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید.
برای تنوع،شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید.به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید . نفس عمیق بکشید،و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.
با یک پا برروی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن،همسترینگ،چهارسرران،وعضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرارکنید. اگرقدرت وتعادل داشته باشید،درهردست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید.وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید، وبه پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید!
این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، پس از آن،پا را به سمت سقف پرتاب کنید. پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت وصدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرارکنید و نفس عمیق بکشید.
کار با دستگاه ( دور کردن ران )
این دستگاه روی ران ها و عضلات باسن تأثیر گذار است. روی صندلی بنشینید، ستون فقرات باید کاملا” صاف باشد،دست های خود را روی دسته های دستگاه تثبیت کنید. وزنه ای را که مناسب به سطح تناسب اندام شماست،انتخاب کنید. اگرشما یک مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید. در هر مرحله ۱۵-۲۵ بار وزنه ی سبک بزنید. اگرمی خواهید اندازه ی باسن خود را افزایش دهید،ازسبک هرم کلاسیک یعنی وزنه های سنگین تر در هر دوره استفاده کنید. وزنه های ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم در هر دوره مشکلی ایجاد نمی کند! می توانید پاهای خود را برای ۱ یا ۲ ثانیه باز نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان درگیرشده اند. هم زمان با بازکردن پاها،نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود را بکشید.
همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است،شکل ویژه پستانها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط های خاصی که بافت پستان ها را در بر گرفته و آنها را حفاظت می کنند تعیین می شود. این رشته ها که به «رباطهای کوپر» معروفند در دوره حاملگی و نیز کهولت شل و یا کشیده می شوند و موجبات آویزان شدن آنها را فراهم می آورند.
هورمون های جنسی در رشد و تکامل پستانها در دوره بلوغ و تولید شیر از اهمیت بسزایی برخوردارند. استروژن در رشد و نمو غدد و مجاری پستان نقش داشته و پروژسترون محرک اصلی تغییر و تکامل سلولهای سازنده شیر می باشد. از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آن هااست.
۱- علل هورمونی : الف : هورمون های فولیکولین-لوتئین : ( که هر دو از هورمونهای تخمدان هستند ) و در صورت کمبود آنها فقط با تجویز متخصص زنان باید استعمال شوند. ب : کم کاری تیرویید و هیپوفیز : نیز عامل بسیار نیرومندی محسوب میگردد. در کل کمبود هورمونهای تخمدان و هیپوفیز مولد کوچکی پستانهاست.
۲- لاغری مفرط : افراد لاغر کلا بافت چربی در بدنشان کم است و همچنین هورمونهای جنسی در بدنشان کمتر از افراد عادی است که این امر باعث کوچک بودن پستان می گردد .
۳ – رژیم لاغری و سوء تغذیه : مخصوصا در خانم های چاقی که بدون برنامه علمی بطور ناگهانی شروع به کم کردن وزن می کنند چربیهای بدن کاهش می یابد و چون پستان نیز مقدار زیادی بافت چربی دارد کوچک می گردد و همچنین چروکیده و افتاده می شود. در این افراد چون کوچکی پستان بدنبال رژیم غذایی بوده است بنابراین با توقف رژیم غذایی وبرگشت به حالت عادی واستفاده از رژیم پر پروتیین مشکل فرد برطرف خواهد شد . البته ممکن است کمی افتادگی در پستانها باقی بماند
۴- ژنتیک : این مورد شایعترین علت کوچی پستان ها در خانم ها می باشد . و معمولا به کرم ها و قرض های گیاهی پاسخ مناسبی نخواهد داد و این مواد به هیچ عنوان باعث رشد پستان نمی گردند
اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.
برای این منظور جند حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی ۶ تا ۸ هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در ۱ تا ۳ ستِ ۸ تا ۱۵ تکراره، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید
نکته:هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد. این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است باعث فشار و درد عضلات شود، پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.
نکته: توصیه ما به شما این است که در کنار تمرینات ارائه شده،تمرینات ویژه تقویت عضلات بالا تنه را نیز انجام دهید، خصوصا” عضلات پشت و کمر بند شانه ای
همچنین باید توجه داشته باشید چنانچه عضلات شکم توانائی داشته باشید، به نحوی کم شکم صاف و یکدست باشد، باعث می شیود با انجام این تمرینات سینه های شما بیشتر نمایان شود.
یکی از متداول ترین این ورزش ها، حرکت “پوش آپ” می باشد که در اینجا روش صحیح انجام آن را برای شما توضیح می دهیم.حرکت پوش آپ روی تقویت عضلات سینه ای بسیار موٍثر است.
الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.
ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.
باید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید، و هرچه جلوتر می رویت تعداد این دفعات را بیشتر کنید.
الف) در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید دستهای خود را بر روی توپ قرار دهید .
ب) با انجام بازدم بآرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم بآرامی به حالت اول باز گردید .
این تمرین را ۲۵ – ۲۰ بار تکرار کنید .
در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید و با کمک دست به دیوار نزدیک شده سپس دور شوید .
الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن آن هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتی که دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید.
ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جایی که آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود. این حرکت را روی میز پرس سینه انجام دهید نتیجه بهتری خواهد داشت.
الف) روی زمین بخوابید به صورتی که سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتی که گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.
ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتی که آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.
نکته: می توانید حرکت را مانند تصویر انجام دهید
هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روش های غیر اصولی تمرینی دیده می شود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاه های فیتنس و بدنسازی خانم ها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانم ها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .
1- به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم !
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانم ها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از شر چربی ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
هنگامی که هم زمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدن تان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولی ممکن است وزن تان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدن تان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .
2- حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
همان طورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و هم چنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .
3- من رژیم دارم !
رژیم از نظر خیلی از خانم ها به معنی محرومیت از یک سری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیم هائی این چنینی معمولا فرد را از یک سری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد )
دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروف ند ) وجود دارد 1- جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی 2- انجام مرتب ورزش های هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک - مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره 4 و شش هفته ای
جالب این که مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .
4- اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم !
ورزش هوازی یکی از راه های چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانم ها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کار کنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .
5- من باید قرص های چربی سوز مصرف کنم !
اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکمل های چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .
6- من سالاد می خورم !
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربو هیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سس های چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالری زیادی خواهد شد . برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو - لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید
7- من معمولا صبحانه نمی خورم !
کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدرات ها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آن را ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا 45 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .
8- برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم !
در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روش ها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم شش تکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.
9- وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد !
تعدادی خیلی کمی از خانم ها هستند که با دستگاه های بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانم ها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمون های عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانم ها که معمولا 40 تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .
10- این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم !
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم می شود می توانید 100 کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا این که از یک ماده غذائی کم چرب 500 کالری وارد بدن خودتان کنید